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ダイエット初心者が意識するべき３つのポイント
ダイエットしたいけど何から始めたらいいかわからない！カウンセリングで最も多い相談について簡単解説していきます！ポイントは①バランス②カロリー③タイミングこの３つです！！
三大栄養素を見極めて栄養バランスを整えようダイエットの1歩目は栄養バランスを意識する
ダイエットに必要な３つの栄養素から
まず意識したいのは栄養バランス。ここでは三大栄養素を意識することからスタートします。三大栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質ですね。どれも健康的に生活する上で欠かせないものなので、『炭水化物は一切取りません』とか『たんぱく質ばかり食べます』とか極端なことはしないのが原則。後述しますが必要な量を見極めて必要な量取り入れていくことが重要です。これが意外と難しい。
具体的には、食の欧米化で多くなりがちな炭水化物や脂質を適量にしていくことが重要。
私の栄養指導ではカテゴリーマップ（右図）を使って栄養バランスが一瞬で整う方法をお伝えしています。
ダイエットに不足しがちな微量栄養素を意識
三大栄養素の次はビタミン・ミネラルなどの微量栄養素。全部合わせて、五大栄養素と言われますね。微量栄養素は『代謝』にとーっても大事！！ダイエットの目的は脂肪を減らすことですよね。そのために空腹時間を作ったり、有酸素運動をすることで脂肪燃焼を起こそうとする。その際、脂肪に火をつけるのが微量栄養素なんです。
つまり...脂肪燃焼のために運動を頑張っても微量栄養素不足であれば効率的な脂肪燃焼ができない！食事に気をつけていてもダイエットできない...そんな方はこの微量栄養素が不足しているかもしれません。
水溶性食物繊維で腸内環境を整えてスムーズにダイエット
ここまで来たらプラスアルファを意識しましょう！ダイエットの決め手はスムーズな代謝で腸内環境が強く影響しています！食物繊維、中でも水溶性食物繊維は腸内環境の改善に欠かせない栄養素です！
食物繊維は不溶性、水溶性の二つがあります。キャベツやもやしなど葉物に多い不溶性食物繊維は便になります。一方、ワカメやめかぶなどの水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。腸内環境は善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスで決まりますが糖質過多、脂質過剰の食事を続けることで悪玉菌が増えバランスを崩してしまいます。こうなると栄養の吸収が滞り、スムーズな代謝ができなくなってしまいます。
水溶性食物繊維を意識して腸内環境をいい状態に育てましょう！
カロリーを把握して無理なくダイエット
カロリーをお大雑把に把握しよう
栄養バランスが意識できたらお次はカロリーを意識！カロリーはエネルギーの単位で1kcalは 1ℓの水の温度を1℃上げます。 人間が生きていくためにはエネルギーが必要ですが食事はこのエネルギー（カロリー）を取り入れるためにあるのです！
ダイエットではカロリーコントロールが大変重要になってきます！結論から言うと、必要な量のカロリーをとっていくことが需要になりますが、何に気を付けていけば良いのでしょうか？
消費カロリー＞摂取カロリーでスムーズダイエット
そもそも100kcalのおにぎりを食べても運動で同じカロリーを消費すればからだの中には残りません。体重が増える理由は消費しきれないほどにエネルギーが余っている表れ。この場合、食べる量が多すぎるのか？運動で消費する分が少ないのかを考える必要があります。それによって改善アクションが変わりますからね。最近相談で多いのが、在宅ワークで運動量が減り太ってしまったというお悩み。この場合は活動量を増やして、消費カロリーを増やしていかなければなりません。もちろん食事の適正化も大事です。この足し引きがマイナスであれば脂肪が減り、プラスであれば脂肪としてからだに貯蔵される。そんなふうに考えるとわかりやすいかと思います。
ダイエットで注意したいのが極端なカロリー制限にならないこと。最低でも基礎代謝は維持することで過度な負担を避け、健康的に脂肪を落としていきましょう。
脂質をコントロールすれば初心者でもダイエット出来る
カロリーコントロールを効率よくするためには脂質の見極めが重要です。実は三大栄養素のカロリーは微妙に異なるって知ってましたか？確認してみましょう。
それぞれ1gあたり炭水化物＝4kcal たんぱく質＝4kcal 脂質＝9kcal。
見ての通り炭水化物、たんぱく質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcal。つまり約2倍のカロリーを持っているのです。脂っこいものを食べすぎると太る。その裏付けがこれなんですね。となると、カロリーコントロールの変数を多く持っているのも『脂質』。効率よくダイエットするためには脂質をコントロールする必要があるのです。
ダイエットはタイミングをコントロールすべし
ダイエットの肝は血糖コントロールにあり！
最後のポイントはタイミング！これはいつ、どのタイミングでお食事をとるか？そんな観点になります。これは血糖をコントロールすることにつながります！
例えば160kcalのおにぎりを食べるとして、朝1個食べるのと、半分ずつ朝昼食べるのと夜に1個食べるのでは体内での使われ方は変わります。ダイエットを目的にする場合、どんな食べ方が理想でしょうか？
食間コントロールで我慢せずダイエット
ダイエットを目的とした場合、まずは食間を5〜6時間空けるよう意識してみましょう。だいたいは仕事でお昼の時間が決まっていることが多いのでそこを基準に前後で5〜6時間空けるイメージです。お昼が12:30なら朝は6:30で夜は18:30くらい。体感的に『そろそろお腹が空いてきたな〜』そんな感覚があるといいですね。
食事と食事の間はなるべく間食を避けていきたいところ。どうしても我慢できない時は血糖に影響を及ぼさないものを少量取り入れて対応しましょう。
食品ごとの血糖値の変化は次の項で。
食品で変わる血糖
血糖値は食後に上昇しその後ゆるかに平均値へと戻っていきます。食品ごとにこの上昇度合いが異なります。ダイエットではゆるかに上昇下降するような食事選択を目指します。そこで意識したいのが血糖を急上昇させる食品です。
お菓子やスイーツなど大量の砂糖が含まれる食品は一気に血糖を上昇させ、『脂肪蓄積モード』を発動させます。また、炭水化物や高脂肪食の一気喰いも同様。まずはこのような食べ方は避けるようにします。
また、空腹時に摂るものも重要で、食後5時間くらいすると食事から取り入れたエネルギーが枯渇し、体がエネルギーを求めるモードに入ります。ちょうど『小腹が空いたな〜』そんなイメージです。この時、ジュースやチョコなど多量の砂糖が入ってくると吸収モードの体が一気に糖を吸収しようとして、血糖値は急上昇。またまた、『脂肪蓄積モード』を促進してしますのです。こうならないためにもなるべく間食は避け、どうしてもと言う時には糖の少ないものを選ぶようにすると急激な血糖上昇を避け、スムーズなダイエットが促進できます！
ダイエット初心者が意識すべきポイント
いかがだったでしょうか？
ダイエット初心者の方がダイエットをスタートする上で重要な３つのポイントを解説しました。
闇雲なダイエットは筋肉や代謝など生きていくために重要なものまで落とし、結果的にリバウンドや不健康な体になってしまいます。そのような状態から改善するには年単位の努力が必要になることも。
とは言え、細かい設定やこれであっているのか不安になることも多いと思います。細かい設定が知りたい方はぜひスタジオの無料体験へお越しください。
専門家の指導のもと、計画に沿って健康的に無理のないダイエットを進めていきましょう！
このコラムを書いた人
パーソナルジム studioAUNN 代表トレーナー五十嵐智也
資格
- 厚生労働大臣認定国家資格
- はり師/きゅう師
- 柔道整復師
- 全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー(NASM-CPT)
- ドイツライプツィヒ大学公認コオーディネーショントレーナー,
- 栄養コンシェルジュ®︎２つ星
- 分子栄養学認定カウンセラー
- スポーツ栄養アドバイザー
- アニマルフローインストラクター
- 日本コオーディネーショントレーニング協会普及員
- スポーツフォーキッズジャパン認定スポーツフォーキッズコーチ
メッセージ
当パーソナルジムは「思い描くライフスタイルを実現させるパーソナルジム」です。
パーソナルトレーニングでお悩みを解決するべく、日々探究と実践を繰り返しながら質の高いサポートを目指してきました。
皆様の健康・美容・豊かな生活を守れる喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。思い通りの人生を歩んで頂くためのお手伝いをさせて下さい。
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