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1分で腰痛改善！目から鱗の簡単トレーニング法
気持ちよく動いて、バリバリ働く身体を手に入れたい！誰だって一度は考えたことありますよね。
でも実際は...朝起きると背中がバキバキ...座り仕事で腰がイタイ...
こんな状態を1分で改善出来る簡単トレーニングをご紹介します！腰痛以外にも自律神経を整えたり、心を落ち着けたり。メリットいっぱいのトレーニング法。ぜひお試しください！
腰痛の原因とは？
『腰痛＝動き過ぎ』はもう古い？
腰痛の原因は？こう聞かれてみなさんは何を思い浮かべますか？
腰の使いすぎや動きすぎなど肉体労働的なイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？
しかし、実際はデスクワーカーや在宅勤務など長時間、同じ姿勢でいる環境に腰痛持ちの方が多く、現代病的な腰痛と言えます。
人間の体には形状記憶作用があって、長くいる姿勢で固まろうとします。長時間の座り仕事の後、立ち上がって伸びるのに時間がかかる...まさにあれが座った姿勢を形状記憶している表れ。
こうなると使いすぎの筋肉はますますこき使われ、サボり筋はますますサボる。サボり筋を働かせ、頑張り筋を休ませる。そのための腰痛改善トレーニングを説明していきます！
動かなすぎが腰痛を起こす！？
肉体労働が動きすぎた腰痛を引き起こすとすれば、デスクワークは動かなすぎる腰痛を引き起こします。動かないとは言え、実際は座っていても筋肉は働いています。この筋肉のおかげで重力に負けず背骨をまっすぐにキープして、座っていることができるのです。試しに今座っている方は腰に手を当て、筋肉の働きをチェックしてみましょう。
腰回りに手を当て、筋肉が硬く緊張している方は腰痛予備群かもしれません。
この時、体の反対側では腹筋が協力して背骨を支えるようデザインされているのですが...実際にはサボり筋の代表格として仕事を果たしていないことがほとんど。
ではどうしたら腹筋が再び頑張ってくれるのでしょうか？
それを紐解く鍵は『呼吸』にありました。
腰痛の原因は呼吸の乱れにあった！？
私のところには多くの腰痛患者様がいらっしゃいます。いろいろな角度からお体を診させて頂く中である共通点が。それはみなさん共通に呼吸の乱れがあることです。
具体的には息を吸った状態で形状記憶されてしまっている。この問題点を体感してみましょう。
先ほどのように背中か腰に手を当て、大きく息を吸ってみます。すると背中から腰にかけて、筋肉が硬くなるのを感じます。今度は吸った息をリラックスしながら吐き出してみます。すると...筋肉がふわっと柔らかくなるのを感じます。
つまり、息を吸った状態で固定＝腰の筋肉が常に頑張らされている＝痛みが出る。
この状態を改善するためにはトレーニングで呼吸を改善していく必要があります。
腰痛を改善する呼吸トレーニングの効果
息を吐くトレーニングで腰痛が楽になる
息を吐くことで体は前屈（丸まる）方向へ誘導されます。
深呼吸をイメージしてみると...吸うときは胸を開き、天を仰ぐ。吐くときは体を丸め地面を覗く。
天を仰ぐような動作を伸展と言って、主に背筋や腰筋が働きます。体を丸め地面を覗く動作を屈曲と言い、腹筋や股関節の筋肉が働きます。
人間の筋肉は表と裏で協力関係があって、腹筋が頑張ると背筋が休み、背筋が頑張ると腹筋が休む。こんなもちつもたれつの作用があったりします。
このことからも、息を吐くことで腹筋が働き、その間、腰筋が休むことがわかります。普段働きすぎの腰筋に対し、『たまにはちょっと休めよ』そんな優しい言葉を開けられる腹筋でありたいものです。
腰痛トレーニングで天然コルセットを作る！
息吐きトレーニングのメリットは他にも。息を吐き切ると横隔膜が大きく動き、体幹部のインナーマッスルを中心に背骨を支えるシステムが活性化されます。この状態はパワーハウスとも呼ばれ、ちょうど頑丈な外壁に守られた強固な住宅のように力強く背骨を支えてくれます。イメージは天然のコルセット。お腹を締めて、腰を守る。そんな天然のコルセットを手に入れましょう。
腰への負担を減らし腰痛を予防する
さらに、息吐きトレーニングをすることで柔軟性が改善し、腰にかかる負担を軽減させるメリットも。そもそも、腰って動くようにデザインされていないって知っていますか？
昔のスポーツシーンでは『腰を入れろ』『腰から捻れ』そんな指導が定番でしたが、これはNG。体のデザインから言えば、『体幹(胸)から動く』が正解。
そもそも、腰骨は可動域が5°程度しかなく、対照的に胸椎は40°近くの広い可動域を有します。体のデザイン的には腰は安定、胸郭は可動が理想ですが...呼吸が乱れている方はもれなくこの胸椎(胸郭)部分が硬く動きずらいことがほとんど。
こうなると悪い連鎖がスタート。頑張り筋とサボり筋のように、動かない胸椎(胸郭)部分を補い腰椎に負担がかかり、緊張や痛みを誘発。ここでも腰に負担がかかるメカニズムが始まるということ。
息をすると一緒に肋骨(あばら骨)が動きますよね。この肋骨、体の後ろ側では胸椎へつながります。つまり、呼吸トレーニングをすることで肋骨の動きが引き出され、胸椎の柔軟性改善に働くのです。ちょうど呼吸で背骨をストレッチするような。そんなイメージを持って頂くとわかりやすいかと思います。
簡単1分！腰痛改善呼吸トレーニングのやり方
呼吸チェック
まずはあなたの呼吸パターンをチェックしてみましょう。
①仰向けに寝転び膝を立てます。
②左手を胸、右手をお腹に当てる
③いつも通りの呼吸する
①〜③をしながら右手、左手の動きを感じてみましょう。
左手ばかり動く人は胸式呼吸優位、右手の動きが多い人は腹式呼吸優位の傾向があります。
理想は左手右手が同時に動く、胸腹式呼吸。
中には息を吐いた際に、お腹が膨らむパラドックス呼吸の方も。(本来はお腹がへこむ)
このような方も呼吸トレーニングを習慣化することで正常化できますので、ぜひ試してみてくださいね。
5-5-5で息を吐くトレーニング
呼吸改善トレーニングは呼吸チェックの姿勢で行っていきます。手は体の横におくか、お腹の上に揃えましょう。肩や首、腰などに緊張が入らないよう注意します。
脱力姿勢が取れたら実際に呼吸スタート、鼻から吸って、口から吐くを繰り返す。慣れてきたら5秒で吸って、5秒で吐き切り、そのまま5秒キープ。これを4サイクル繰り返すとちょうど1分。いずれのフェーズでも力まずリラックスして行うことがポイントです。
腰痛改善トレーニングのポイント
このトレーニングのポイントは『とにかく頑張らないこと』息を吐き切ると言ってもフーッ！！と顔を赤くして吐くようなやり方はNG。このようなやり方ではあばらが動くより先にお腹が緊張し、返って息を吐き切ることが出来なくなってしまいます。ろうそくの火を消す『フー』のような吐き方でなく、『はぁ』とため息で空気の塊が抜けるようなイメージで息を吐きます。能動的に吐くよりも、吸った空気の分、勝手に出ていく。そんな感じです。
また、息を吸う時にも呼吸音が聞こえないよう注意しましょう。鼻の呼吸音が聞こえるよう場合はもっと楽に、リラックスして吸っていきましょう。5-5-5呼吸が苦しい場合は3-3-3など苦しくない長さから始めましょう。
まとめ
今回は腰痛改善のトレーニングについて解説しましたがいかがだったでしょうか？
腰痛と言うと動きすぎて発症するイメージが強いですが、実はそれ以前に呼吸の乱れが腰周りの筋肉を硬くさせ痛みを出しているケースが多く見られます。
呼吸が乱れると、交感神経が過活動状態になり、疲れやすい、イライラする、眠れないなど様々な自律神経症状を引き起こします。そんな時にもこの呼吸を使ったトレーニングは効果的面。
寝る前や休憩時間など、出来る時に実践して、からだをよくする習慣を手に入れましょう！
このコラムを書いた人
パーソナルジム studioAUNN 代表トレーナー五十嵐智也
資格
- 厚生労働大臣認定国家資格
- はり師/きゅう師
- 柔道整復師
- 全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー(NASM-CPT)
- ドイツライプツィヒ大学公認コオーディネーショントレーナー,
- 栄養コンシェルジュ®︎２つ星
- 分子栄養学認定カウンセラー
- スポーツ栄養アドバイザー
- アニマルフローインストラクター
- 日本コオーディネーショントレーニング協会普及員
- スポーツフォーキッズジャパン認定スポーツフォーキッズコーチ
メッセージ
当パーソナルジムは「思い描くライフスタイルを実現させるパーソナルジム」です。
パーソナルトレーニングでお悩みを解決するべく、日々探究と実践を繰り返しながら質の高いサポートを目指してきました。
皆様の健康・美容・豊かな生活を守れる喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。思い通りの人生を歩んで頂くためのお手伝いをさせて下さい。
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