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熱中症、夏バテ撃退！夏の体調管理に必須アイテム&対処法紹介！！
関東地方も梅雨明けが発表され本格的に暑い季節がやってきました。ここ数年の気温上昇は凄まじく、体調を崩される方も多くなってきました。猛暑の中、身一つで外出するのも難しい、、、そんな気候がもう目の前にあるようです。
そこで体調管理に役立つアイテムや対処法をご紹介したいと思います！計画的な猛暑対策で厳しい夏を乗り越えましょう！
日差しを侮るな！日光を防ぐ対策
ジリジリした日差し。短時間の外出のはずが思ったよりも焼けてしまった。そんな経験ありませんか？日光は私たちの体調に強い影響を与えています。
しっかりとした日光対策をすることで日光による体調不良を防ぐことができますよ！
紫外線には種類がある？ ― UVAとUVBの違い
人体に影響を及ぼす紫外線はUVAとUVBの2種類に分けられます。
UVAの特徴は『目に見えない静かな肌のダメージ』
波長が長く肌の表皮を通過して真皮にまで届きます。その結果、肌の奥深くまでダメージを与えるのです。コラーゲンやエラスチンを破壊することでシワやたるみの原因に。また、活性酵素を発生させ肌の老化を早めてしまいます。それ以外にも曇りの日も、窓ガラスも通過する特徴を持つため「室内にいても、車の中でも、肌は老化リスクにさらされていまる」と言えます。晴天時の紫外線の約9割がUVAとも言われています（気象庁データ）
一方、UVBの特徴は肌表面を攻撃する「強烈な紫外線」です。
UVAに比べ波長の短いUVBは日焼けを起こす主な原因となります。夏の炎天下で長時間外にいると肌が赤くなり、ヒリヒリする。これはUVBが表皮の細胞を傷つけて炎症反応を引き起こすためです。ダメージ自体は表に留まりますが炎症、シミ、色素沈着、DNA損傷のほか、皮膚がんのリスクを上昇させます。
日焼け止めを忘れない！
当たり前のことですが日焼け止めは必ず塗るようにしましょう。いいですか『必ず』ですよ！
女性にとっては当たり前の方が多いと思いますが男性で欠かさずケアをしている方は少ないのではないでしょうか？
日焼け止めは紫外線から肌を守る効果があり、日焼けやしみのみならず皮膚がんなどの病態からも守ってくれます。
外出時には出発の30分ほど前に塗っておきましょう。肌に馴染ませる時間を確保し、出発時には日焼け止めの効果が十分に発揮できるようにするためです。また、一度塗って終わりにせず何度か塗り直しをすることも重要です。品質によっても異なりますが2時間〜4時間ほどで塗りなおしを心がけておくと良いでしょう。
意外に見落としがちな日焼け止め。外出時は必ず添付し、ぬり直しができるよう携帯しておくと良いでしょう！
日焼け止めの選び方は？PAとSPFの正しい意味
日焼け止めの表記にPAとSPFを見ます。どういう意味でしょうか？
まずはPAについて説明します。PAはUVA＝肌の奥へのダメージを防ぐ効果があり「PA++++」が最も高い効果を持ちます。日本皮膚科学会の2023年の報告では日常生活ではSPF15～30／PA++以上、屋外活動・レジャーデアはSPF30～50+／PA+++以上が推奨されています。
一方SPFはSun Protection Factor＝UVB防御指数と呼ばれUVBを防ぐ効果があります。具体的には「日焼け（赤くなる）をどれだけ長く防げるか」の指標となります。
例えばSPF30 → 通常10分で赤くなる人なら、10分×30＝約300分（5時間）防御できる。
ただし、汗や皮脂、摩擦で効果は下がるため、2〜3時間ごとの塗り直しが重要となります。
環境によって推奨されるSPF値は異なり日常の買い物、通勤などではSPF10〜20SPF
屋外レジャーやスポーツ時はSPF30〜50、強い紫外線下（海・山・海外など）での使用推奨はSPF50+となります。
「SPF30」なら、何も塗らない状態より約30倍長く日焼けを防ぐことができます。
日焼け後の正しいケア方法。うっかり焼けてしまったら
日焼けは軽度のやけど（炎症）です。
特にUVBは皮膚の表面を傷つけ炎症反応を起こします。さらに、UVAによって真皮層でもコラーゲン破壊などが進み、肌の老化とシミ・シワの原因になります。うっかり焼けてしまった時は以下を意識して肌を守りましょう。
①すぐに冷やす（保冷剤や冷水）
紫外線で炎症が起こると、皮膚温が上昇し血流が増加します。これにより「ヒリヒリ感」「赤み」が起こります。
冷却により炎症を抑え、ダメージの拡大を防ぎます。濡れタオルや冷水シャワーで持続的に冷やすようにしましょう。
②保湿ケア（ヒアルロン酸・セラミド配合）
紫外線は皮膚の水分保持力を著しく低下させます。これにより肌のバリア機能が壊れ、外的刺激に弱くなります。赤み・ほてりがある間はオイル系の重たい保湿は避け、化粧水→ジェルや乳液で水分と油分のバランスをとりましょう。
ポイントは肌に“押し込む”ように優しくなじませること。くれぐれもこすらないようにしましょう。
③内側からのケア（抗酸化・栄養）
紫外線を浴びた後の体は酸化ストレスと戦っています。これはいわば「体内のサビ」で、細胞に悪影響を及ぼします。ビタミンC,E、アスタキサンチン、ポリフェノールなど内側から酸化を防ぐようにしましょう。
④避けるべきNG行動
ゴシゴシ洗顔→こする肌のバリアが壊れて敏感な状態なので悪化する可能性があります。
熱いお風呂→炎症がさらに悪化・乾燥を促進
美白化粧品の使用（すぐ）→ビタミンC誘導体やレチノールは刺激になることも
メイクの厚塗り→毛穴の詰まり・悪化の原因になることも日焼けは軽度のやけど（炎症）です。
日光による影響。光過敏を防ぐ
そのほかにも強い日光は目、免疫などに影響を及ぼします。
中でも『まぶしさ』が及ぼす影響を『光過敏』といい皆さんの体調を悪化させる要因となります。
光過敏は一定時間強い（眩しい）光を浴び続けた際に起こる反応で交感神経を過剰に興奮させ、頭痛やだるさ、疲労感、睡眠障害などを引き起こします。人によってはこの時期の外出後は必ずいずれかの症状に悩まされるそんな方も。
頭痛専門の医師もこのような光刺激が続くことで頭痛の出現率が上がる。そんな報告をされていました。
最も良い対処法は『サングラス』を着用すること。この時期はマストですね。
サングラスをすることでまぶしさを抑え、紫外線をカットすることが出来ます。最近はレンズカラーを選択できる店舗増えているので、より日常使いのしやすいカラーを選び日常的に着用するようにすると良いでしょう。
おすすめはグレーやグリーン、ブラウン、ブルー、ブラック。いずれもやや薄めのカラーを選ぶことで夕方以降も着用できますしファッションとしても違和感なく着用できますよ。
まとめ。未来の肌のために、今からできる紫外線対策
いかがだったでしょうか？
私たちの肌は、日々の積み重ねでつくられています。
「日焼け＝夏のレジャーのときだけ気にすればいい」――そんな考えは、もう時代遅れです。現代の皮膚科学では、紫外線は“光老化”という形で肌を静かに蝕む最大の要因と考えられています。実際、肌の老化の約80%が紫外線の影響によるものだとする研究もあります。
体調を整える上でも大変重要になってくる紫外線対策。しっかりと準備して、厳しい夏を元気に成り切りましょう！
このコラムを書いた人
パーソナルジム studioAUNN 代表トレーナー五十嵐智也
資格
- 厚生労働大臣認定国家資格
- はり師/きゅう師
- 柔道整復師
- 全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー(NASM-CPT)
- ドイツライプツィヒ大学公認コオーディネーショントレーナー,
- 栄養コンシェルジュ®︎２つ星
- 分子栄養学認定カウンセラー
- スポーツ栄養アドバイザー
- アニマルフローインストラクター
- 日本コオーディネーショントレーニング協会普及員
- スポーツフォーキッズジャパン認定スポーツフォーキッズコーチ
メッセージ
当パーソナルジムは「思い描くライフスタイルを実現させるパーソナルジム」です。
パーソナルトレーニングでお悩みを解決するべく、日々探究と実践を繰り返しながら質の高いサポートを目指してきました。
皆様の健康・美容・豊かな生活を守れる喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。思い通りの人生を歩んで頂くためのお手伝いをさせて下さい。
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