秒で整う栄養バランスの考え方

栄養バランスってなんだ？

健康には栄養バランスが大事！！この言葉に疑いはないでしょう。

では栄養バランスってなに？そう言われて、的確に答えられる方はどのくらいいるでしょうか？

って訳で今日は栄養バランスについてわかりやすく解説します！

今回の内容を理解すると栄養選びがぐーんと楽に！
ダイエット、体づくりなど目的に合わせて食事選択ができます！

栄養バランスが整って起きるいいこと

栄養バランスが整うとどんないいことがあるのでしょうか？

睡眠の質が上がる
ダイエットがうまくいく
背が伸びる
頭が良くなる
人に優しくなれる
健康寿命が伸びる

結果的に、思い描いた人生が実現でき、人生が豊かになる！

あなたのからだはあなたが食べるものできている。この言葉が表すように栄養バランスの良い食事は、さまざまないい影響を与えてくれます。

さあ、今すぐ栄養バランスを理解して、元気になっちゃいましょう！

食事を分析してみよう

いきなりですが画像のメニュー、バランスはどうでしょうか？

主食があって、副菜は…?

栄養素的には炭水化物と野菜とそれから…

と、おおよそこのような感じで見ていくことと思いますが、栄養バランスがいいといえる条件ってなんなんでしょうか？

『何が』『どう』整っていればいいのか？

これがわかると画像の献立もどのような栄養で構成されているのかわかります。

栄養バランスが良い条件がわかると
栄養選択のスピードが格段に上がり、一瞬で栄養バランスが理解できるようになります！

とにもかくにも三大栄養素から

まず抑えたいのは三大栄養素と五大栄養素ですね！

三大栄養素は炭水化物・脂質・タンパク質でこれらは血糖＝からだを動かすエネルギーになれます。言うならば車にとってのガソリン。これがないと走れません…

三大栄養素にビタミン・ミネラル・食物繊維を加えたものが五大栄養素。これら微量栄養素とも言いますが残念ながらこちらはエネルギーにはなれません。なのでお野菜だけだと生きていけないんですね。私たちは。お馬さんたち草食動物は別ですけどね。

そんな、微量栄養素ですが重要な役割がありまして、それが三大栄養素の代謝です。

代謝はAからBへ形を変えること。つまり、”栄養素”としての三大栄養素をからだで使える”エネルギー”に形を変えます。なのでいくら三大栄養素が潤沢でも微量栄養素がなければ、ロスが生まれてしまう。だから大事なんですバランスよく食べることは。

栄養バランスが大事な理由、わかって頂けましたよね！

エネルギーそのものになる三大栄養素とそれをサポートする微量栄養素。どちらもあって初めて体は健康に働きます。だからこそバランスの良い食事を心がることに価値があるのです！

栄養の役割がわかったところで、肝心なのはその見分け方。

いろんな食品がある中で、栄養を覚えるのは大変そう、、、

そんな方も大丈夫！栄養バランスが一瞬で整うとっておきのツールがありますよ！それが栄養カテゴリーマップです！

栄養バランスを秒で整えるカテゴリーマップ

カテゴリーマップを使えば栄養選択が秒でできるようになっちゃいます。栄養カテゴリーマップは直感的に栄養選択ができるようになるためのツール。

簡単に説明すると栄養がその働きごとに７つのカテゴリーに分けられています。

栄養カテゴリーマップ

カテゴリー1・・炭水化物→主食。血糖をあげインスリンを出します

カテゴリー2・・たんぱく質→主菜。からだを作る脂質→細胞膜やホルモンの材料に。

カテゴリー3・・食物繊維→副菜。便になるビタミン、ミネラル→代謝サポート

カテゴリー4・・乳製品→からだづくりに◎

カテゴリー5・・多脂性食品→現代食では摂りすぎ注意

カテゴリー6・・果糖・砂糖→血糖スパイク起こしやすく、摂り過ぎ注意

カテゴリー7・・アルコール→からだが解毒モードに。解毒中は栄養代謝が停止する。

食品にはいろいろなカテゴリーがあるんですね！

でもこのマップどうやって使ったらいいのかしら？

このカテゴリーを意識して栄養選択をすることで栄養の偏りや過不足がなくなります！
ここからはカテゴリーマップを使った栄養選択のポイントを解説しますね！

魔法のツール、カテゴリーマップの使い方を解説！

まずはカテゴリーマップからカテゴリー1・2・３を揃えましょう！これだけで五大栄養素がバチっと揃っちゃいます！

そして、このカテゴリー1・2・３が揃ったお食事を『バランス食』と言います。

この観点で冒頭のメニューを見てみると、、、

カテゴリー１ばかりに偏っている様子が見えてきます。これは”カテゴリーの重複”と言って栄養バランスが悪いことを表します。ちなみにカテゴリー１（炭水化物）はクリーンエネルギーとして重要な栄養素ですが必要以上摂ると太ります…

同じカテゴリー内で異なる性質の食品もあるので、そこまで目を向けられれば最高ですが、まずはカテゴリー1・2・３を揃える、この認識でOK。

だってそうでしょう？三大栄養素が最も大事で、その三大栄養素をエネルギー化するのに微量栄養素が必要。だから合わせて『五大』栄養素な訳で、そこが揃わずして、同カテゴリー内の『選択の質』を高めても効率良くないですよね。どれだけいい選択しても、エネルギーにならないんですから。

ちなみに、カテゴリーバランスの良いお食事のイメージがこちら

まず確認したいのが”カテゴリー１・２・３が揃っていること”ですね！これで栄養バランスはOK。次はカテゴリーの重複について。基本的にはカテゴリー１を１品、カテゴリー２を１〜２品、カテゴリー３はたくさん！これを意識することで主食・主菜・副菜のバランスが整います！

カテゴリーの重複

カテゴリーの偏り（カテゴリー１ばかりなど）を防ぐ

カテゴリー１(主食)・・・マップから１品選択
カテゴリー２(主菜)・・・マップから１−２品選択。（できればA＋BCDEの組み合わせ）
カテゴリー３(副菜)・・・なるべく多く選びましょう！

まずはカテゴリー1・２・３を揃えると…これなら簡単そうね！

あれ、そうするとそれ以外のカテゴリーはどうなるのかしら？

これで、栄養バランス、主食・主菜・副菜も整いました！っと
それ以外のカテゴリーにも重要な役割がありますよ！解説していきます。

カテゴリー４・５・６・７は目標に合わせて使い分けるべし！

カテゴリー１・２・３以外は目的別に使うことが重要になります。と言うわけで、もう一度カテゴリー毎の性質を確認しましょう。

カテゴリー4・・乳製品→栄養価高く、高カロリー。からだづくりに◎ダイエット△

カテゴリー5・・多脂性食品→現代食では摂りすぎ注意。からだづくり○ダイエット△

カテゴリー6・・果糖・砂糖→血糖スパイク起こしやすい。からだづくり△ダイエット△

カテゴリー7・・アルコール→からだが解毒モードに。解毒中は栄養代謝が停止する。

４・５・６共通の特徴として、摂りすぎることで太りやすい。こんな特徴があります。７は基本的には控えましょう。好きな方は嗜む程度に。

これを目的に合わせて選択すると…

ダイエット目的→４・５少なめに。６・７少なめか控える
からだづくり目的→４・５積極的に。６量に気を付ける。７少なめか控える

こんな感じでしょうか。

基本的には食べちゃいけないものはありません（食べすぎない方がいいものはある）ですのでみなさん自身が自己決定のもと好きなものを食べるのは自由です！

ただし！目的がある場合は違いますよ〜！

ダイエットしたい！この目標に対して、スイーツや炭水化物爆食いは逆影響ですし、身長伸ばしたい！筋肉つけたい！そんな目標があるにも関わらず、ノンオイルでヘルシー！は違いますよね

ダイエットしたいから、大好きなスイーツは一切やめる！これもまた長続きしないケースが多く、大事なのは自分で決めてそれに沿って、自分を律するようにしていくこと。いきなり満点でなくても全然OK！少しずつ設定をクリアして、自己肯定感を積み上げていけば、必ず目標に手が届くようになります！

一緒に頑張りましょう！！

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