睡眠とダイエットの関係

正しく眠ると”痩せる”

睡眠習慣を改善し、眠るだけで痩せ体質になれる睡眠のお話。

睡眠改善のプロ『睡眠健康指導士』の私があなたの睡眠を改善し、スムーズになダイエットを実現するために知っておきたい知識をお伝えします！

眠るだけで痩せ体質に！良い睡眠を手にいれるとダイエットがスムーズに進みます。

現代人は睡眠が足りない！？

みなさんは日々どのくらい眠っていますか？

日本人の睡眠時間は極端に少なく先進国の中でも圧倒的に少ないことがわかっています。

近年では睡眠に関する研究が盛んに行われ、その重要性が次々と明らかになっています。

なんとなく続く不調もうまくいかないダイエットも。実のところ睡眠に問題があった。そんなケースも少なくありません。

睡眠不足で太る！？

睡眠不足は太る！？

そう聞いてすぐに納得できる方がどれくらいいるでしょうか？

睡眠と肥満の関係はまだ、そこまで知られていません。

では実際どれくらい影響があるのか？アメリカシカゴ大学の研究からこんな報告があります。

睡眠とダイエットの研究

・睡眠カウンセリング群→睡眠時間を伸ばす指導

・対照群　　　　　　　→何もしない

睡眠時間と摂取カロリーに変化はあるのか？

結果は…

カウンセリング群の睡眠時間が1.2時間伸びた
食べる量が減り、摂取カロリーが平均270kcal減った(おにぎり1.5個分)
1時間睡眠時間が伸びるごとに摂取カロリーが162kcal減った
平均500gの体重減少があった

ざっくり言うと『睡眠時間が伸びることでダイエット効果が期待できそう！』と言うことがわかったのです。

さらに、睡眠カウンセリングを受けた群は睡眠時間が平均1.2時間伸びた上、食べる量が大幅に減り、1日の摂取カロリーが平均270kcal減少しました。

他にも睡眠時間が1時間伸びるごとに摂取カロリーが162kcalも減少することがわかるなど、睡眠とダイエットの強い関係性が判明したのです。

162kcalと言うと、ウォーキング1時間に匹敵。これはおにぎり1個分のカロリーです。しっかり寝ることで、ウォーキング1時間分のカロリー消費に繋がる。

睡眠の重要性に気づきませんか？

たっぷり寝て痩せる。そのメカニズム

ではなぜ睡眠がダイエットにつながるのでしょうか？

そのメカニズムは食欲をコントロールする摂食ホルモンや自律神経機能、食物の嗜好に関わる前頭前皮質の働きなど様々な要因が挙げられます。

よく眠ることがダイエットスムーズにすることはわかりました。

ではどうすればよい眠りを得られるのでしょうか？

良質な睡眠をゲットするためには…ここでもあの『要素』が重要に…?

食事の質が睡眠の質を決める

良質な睡眠を得るために必要なこと。それは『睡眠に効果的な栄養を摂ること』です。

食習慣と睡眠の質。一見関わりが薄いように感じる二つの要素ですが、実は強い関わりがあります。その謎を紐解く鍵になるのが『血糖』です。

血糖とは血液内のグルコース(糖質)濃度のことで、健常なヒトの場合、空腹時血糖値はおおよそ80-100 mg/dL程度であり、食後は若干高い値になります。調子良く活動するためには血糖が維持されている必要があります。

『血糖』はヒトのからだが機能するために欠かせない要素の一つで、『良質な睡眠』に強く関わりがあります。

夜間低血糖が睡眠を妨げる！

血糖は食事を取ることで上昇し、食後２〜３時間かけてゆるやかに戻りますが、ジュースやスイーツの食べ過ぎ、炭水化物の一気食いなど大量の糖を摂取すると血糖値の乱高下を引き起こし、これを血糖スパイクと言います。

血糖の乱高下が起こす睡眠の質低下

糖の取り過ぎ→血糖スパイク→ホルモン分泌→交感神経興奮→繰り返す→交感神経過活動

このような状態は血糖維持機能に過度な負担をかけ、睡眠中の血糖維持ができなくなる『夜間低血糖』が起こるようになります。

こうなると、からだは急激な血糖低下を食い止めようと、血糖を上昇させるホルモンを出します。このホルモンは血糖値上昇とともに交感神経の興奮を起こし、睡眠の質を低下させてしまうのです。

良質な睡眠を得るためには『夜間低血糖』を食い止める必要があるのです。

血糖の乱高下が交感神経を昂らせ、睡眠の質を下げる。
改善するにはもちろん…いい食習慣を取り戻すこと！

睡眠の質を上げる食べかた

睡眠の質を上げるには血糖の安定が欠かせません。そして、血糖を安定させるには『朝食』が欠かせないのです。

朝食を抜くと体は飢餓モードになり、次に入ってきた栄養をからだに溜め込もうとします。その際に血糖値の急激な上昇が起こり、その後、急激に下降します。

このような状態になると交感神経が過度に興奮し、良質な睡眠に欠かせないリラックスモードに入ることができなくなります。

このような理由で、まずはしっかりと朝食を摂ることが重要になってくるのです。

寝る前のハチミツが睡眠の質を上げる

さらに、睡眠の質は取り入れるものでも改善できます。

おすすめは『ハチミツ』

ハチミツは果糖とブドウ糖の構成が絶妙。夜間低血糖の維持に必要なエネルギーを充足させ、夜間の血糖を安定させてくれます。寝る前にティースプーン一杯分のハチミツを摂ることで夜間低血糖を予防し、快眠に導いてくれます！

また、睡眠物質のメラトニンの材料『トリプトファン』を含む食材もおすすめ。

バナナ、お肉、豆類、ナッツ類などを中心にこれらを代謝するために必要な『炭水化物』『ビタミンB6』も一緒に取りましょう。

睡眠の質を上げ、スムーズなダイエットにつなげる。その秘訣は栄養！
食事改善は睡眠も良くしてくれます！

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