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睡眠を整える7つの簡単な対策｜小田原のパーソナルトレーニング｜studioAUNN
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが残っている」
「日中に眠くなり仕事や家事に集中できない」
このような睡眠の悩みを抱えている方は少なくありません。
睡眠に問題があると運動をしても疲労が抜けにくくなり、肩こりや腰痛、集中力の低下、食欲の乱れなど日中の身体にもさまざまな影響が表れます。
睡眠というと枕やマットレス、睡眠時間だけに目が向きがちです。
しかし、眠りの状態は夜だけで決まるものではありません。
朝にどのように起きたか。
日中にどのくらい身体を動かしたか。
夕方以降に何を食べどのように過ごしたか。
首や肩、背中に余計な緊張が残っていないか。
こうした一日の積み重ねが夜の眠りにつながっています。
今回は小田原でパーソナルトレーニングや身体のコンディショニングを提供するstudioAUNNが睡眠に悩んでいる方へ向けて今日から簡単に始められる対策をご紹介します。
小田原のパーソナルトレーニングスタジオstudioAUNN睡眠時間だけで判断しないことが大切
「毎日8時間眠らなければいけない」と考えている方は多いかもしれません。
しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。
大切なのは何時間眠ったかだけではありません。
朝にある程度すっきり起きられるか。
日中に強い眠気が出ていないか。
仕事や家事に集中できているか。
休日に極端な寝だめをしなくても過ごせるか。
このような日中の状態も含めて考える必要があります。
一晩眠れなかったからといってすぐに大きな問題になるわけではありません。
一方で、睡眠時間は確保できているのに朝から疲れている、昼間に強い眠気が出る、身体が重いという場合には睡眠の質が低下している可能性があります。
まずは「何時間寝たか」だけではなく、「翌日をどのような状態で過ごせたか」を確認してみましょう。
「あ〜よく寝た」
毎朝こんな感覚で起きられれば十分です。
小田原のパーソナルトレーニングスタジオstudioAUNN眠れないとき、身体では何が起きているのか
眠りにつくためには、日中の活動によって高まった身体と脳の働きが少しずつ落ち着いていく必要があります。
しかし現代の生活では夜になっても身体が活動モードのままになりやすくなっています。
仕事のことを考え続ける。
寝る直前までスマートフォンを見る。
帰宅時間や食事の時間が不規則になる。
日中に身体をほとんど動かさない。
肩や首に力が入ったまま過ごす。
寝る直前まで仕事や家事を続ける。
身体は布団に入っていても頭や自律神経はまだ活動を続けている。
このような状態では無理に眠ろうとしてもなかなか眠れません。
さらに「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えるほど
身体は緊張します。
眠ろうと努力する。
時計を何度も確認する。
あと何時間眠れるか計算する。
焦りによって呼吸が浅くなる。
肩や顎にさらに力が入る。
この悪循環によって、眠れない状態が長引くことがあります。
睡眠は頑張れば頑張るほど得られるものではありません。
眠るためには身体と頭の活動を上手に終わらせる必要があります。
対策1 寝る時間より起きる時間を整える
眠れなかった翌日は「少しでも長く寝ていたい」と思うものです。
しかし、睡眠のリズムを整えるうえでは寝る時間よりも起きる時間を一定にすることが大切です。
休日を含め起床時間のずれをできるだけ小さくしてみましょう。
前日にあまり眠れなかったとしても朝は一度いつもの時間に起きます。
起きたらカーテンを開け、外の光を浴び、水分をとります。可能であれば数分でも屋外に出てみてください。
特別な運動をしなくても、家の周辺を5分から10分歩くだけで構いません。
朝の光を浴び、身体を動かすことで一日のリズムを身体に伝えやすくなります。
眠れないからといって必要以上に早く布団に入るより、朝のスタートを整えるほうが睡眠リズムの改善につながることがあります。
対策2 日中に適度な運動を取り入れる
睡眠を整えるために激しい運動や長時間のトレーニングが必ず必要なわけではありません。
大切なのは日中に適度な身体活動を入れることです。
例えば
10分から20分歩く。
階段を使う。
掃除や庭仕事をする。
軽いスクワットを行う。
座り続ける時間を減らす。
軽いトレーニングを行う。
この程度でも構いません。
デスクワークや車移動が中心の方は頭は疲れているのに、身体はあまり動いていないという状態になりやすくなります。
頭の疲労と身体の活動量が釣り合わず、夜になっても身体が自然な休息モードに入りにくくなるのです。
パーソナルトレーニングを探している方の中にも「運動不足を解消したい」「疲れやすい」「睡眠の質を高めたい」という目的で来られる方がいます。
運動は筋肉をつけるためだけのものではありません。
生活リズムを整え、身体に適度な刺激を与え、夜に休みやすい状態をつくる役割もあります。
ただし、寝る直前の激しい運動は身体を興奮させる場合があります。
夜に運動する場合は息が大きく乱れない軽めの筋力トレーニングやゆっくりしたストレッチを選びましょう。
対策3 寝る前に身体の力を抜く
睡眠に悩んでいる方の身体を見ると、首、肩、顎、背中、お腹などに力が入り続けていることがあります。
本人はリラックスしているつもりでも身体は緊張したままなのです。
このような場合は筋肉を伸ばすことだけでなく、自分で緊張を緩める感覚を覚える必要があります。
布団の上で簡単な脱力練習をしてみましょう。
まず仰向けになり、両膝を軽く曲げます。
次に両肩を耳に近づけるように3秒ほど力を入れます。
その後、一気に力を抜き、肩や背中が布団へ沈んでいく感覚を味わいます。
続いて両手を軽く握り、3秒後に力を抜きます。
最後に奥歯の噛みしめを緩め、舌を口の中で楽な位置に置きます。
最初からうまく脱力できなくても問題ありません。
力を抜こうとするより一度軽く力を入れてから緩めたほうが脱力した状態を感じやすくなります。
studioAUNNでは身体を整えるうえで「緊張と弛緩をコントロールすること」を大切にしています。
身体が硬いからストレッチをするだけではなく、必要なときに力を入れ、必要のないときには力を抜く
この能力は姿勢や肩こり、腰痛だけでなく、睡眠にも関係しています。
対策4 呼吸は吸うよりも吐くことを意識する
眠れないときは呼吸が浅く速くなっていることがあります。
この状態で無理に大きく息を吸おうとするとかえって苦しくなったり、身体に力が入ったりする場合があります。
意識したいのは「吸うこと」よりも「ゆっくり吐くこと」です。
鼻から自然に息を吸い、口または鼻から細く長く吐きます。
目安としては3秒から4秒で吸い、5秒から7秒ほどかけて吐きます。
秒数を正確に数える必要はありません。
吸う時間よりも吐く時間を少し長くする程度で十分です。
5呼吸ほど行ったら、あとは呼吸をコントロールしようとせず自然な呼吸に戻します。
「正しく呼吸しなければ」と考え過ぎるとそれ自体が緊張になります。
眠るための特別な技術として頑張るのではなく「一日の活動を終える合図」として取り入れてみてください。
対策5 眠くないのに長時間布団に入らない
睡眠時間を確保しようとして、必要以上に早く布団へ入っていないでしょうか。
眠くない状態で長時間布団にいると布団が「眠る場所」ではなく、「眠れずに悩む場所」になってしまうことがあります。
布団に入っても眠れず、焦りや考え事が強くなってきた場合は一度布団から出る方法もあります。
部屋を明るくし過ぎず、紙の本を読む、静かな音楽を聴く、軽く身体をほぐすなど、刺激の少ないことをして過ごします。
そして、自然な眠気が出てきたらもう一度布団へ戻ります。
その際、時計を何度も見る必要はありません。
「あと5時間しか眠れない」
「もう深夜2時になってしまった」
このように時間を計算すると睡眠が試験のようになり、さらに身体が緊張します。
時計やスマートフォンは布団から見えない位置に置いておくのがおすすめです。
対策6 寝る前のスマートフォンと情報を減らす
スマートフォンが睡眠に良くないことは多くの方が知っていると思います。
ただし、問題は画面の光だけではありません。
SNS、ニュース、動画、仕事の連絡などから次々と新しい情報が入ることで、脳が一日の活動を終えにくくなります。
身体は横になっていても頭の中では仕事や人間関係、翌日の予定が動き続けています。
理想は就寝の30分から1時間ほど前からスマートフォンを見る時間を減らすことです。
難しい場合は次の中から一つだけ取り入れてみてください。
画面の明るさを下げる。
仕事のメールや連絡を見ない。
短い動画を次々に見続けない。
スマートフォンを枕元に置かない。
翌日の予定を紙に書き出す。
特に考え事が止まらない方は頭の中だけで考え続けず、紙に書き出す方法がおすすめです。
明日の予定、気になっていること、やるべきことを簡単に書き「今日はここまで」と区切りをつけます。
対策7 カフェイン、飲酒、昼寝を見直す
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインの影響は思っているより長く残ることがあります。
寝つきが悪い方や夜中に目が覚める方は午後以降のカフェインを一度減らしてみましょう。
夕食後にコーヒーを飲んでも眠れる方はいます。
しかし、「眠れること」と「睡眠に影響していないこと」は同じではありません。
また、寝酒にも注意が必要です。
お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、夜中や早朝に目が覚めやすくなる場合があります。
睡眠のために飲酒する習慣がある方は量や頻度を一度見直してみましょう。
昼寝をする場合は15分から20分程度の短い時間がおすすめです。
夕方以降に長く眠ると、夜の寝つきに影響します。
昼寝は午後の早い時間に短く済ませるようにしましょう。
睡眠対策を全部やろうとしない
睡眠に悩んでいると
「運動しなければいけない」
「食事も変えなければいけない」
「スマートフォンもやめなければいけない」
と、すべてを一度に変えようとしてしまいます。
しかし、一度に全部変える必要はありません。
むしろ「良い睡眠をとらなければ」というプレッシャーが強くなると身体の緊張が高まり、眠りにくくなることもあります。
最初は次の中から一つだけ選んでください。
朝、同じ時間にカーテンを開ける。
日中に10分歩く。
午後のコーヒーを一杯減らす。
寝る前に肩の力を抜く。
スマートフォンを枕元から離す。
一週間ほど続けて自分の身体にどのような変化があるかを見ていきましょう。
睡眠は夜に頑張ってつくるものではありません。
朝から夜までの小さな行動の積み重ねによって、自然に訪れやすくなるものです。
睡眠の悩みで医療機関に相談したほうがよいサイン
生活習慣を見直しても睡眠の問題が改善しない場合や、仕事や日常生活への影響が大きい場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
特に次のような状態がある場合はセルフケアだけで長く様子を見ないことが大切です。
強いいびきを指摘される。
睡眠中に呼吸が止まっていると言われる。
夜中に息苦しくなって目が覚める。
日中に耐えられないほどの眠気がある。
運転中や仕事中に眠りそうになる。
脚の不快感によって眠れない。
気分の落ち込みや強い不安が続いている。
睡眠の問題が長期間続いている。
不眠の背景にはストレスや運動不足だけでなく、身体の病気、こころの不調、薬の影響、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合があります。
運動や生活習慣の改善で対応できる範囲と医療機関での評価が必要な範囲を分けることが重要です。
小田原で睡眠や疲労に悩んでいる方へ
睡眠の問題は夜だけを見ても解決しないことがあります。
日中にほとんど身体を動かしていない。
呼吸が浅い。
首や肩に常に力が入っている。
仕事や家事の緊張が夜まで続いている。
疲れているのに、うまく休めない。
このような状態では単に「早く寝る」だけでは改善しにくい場合があります。
studioAUNNでは小田原でパーソナルトレーニングを提供し、筋力や体型だけでなく、呼吸、姿勢、身体の緊張、生活習慣まで含めて身体を整えることを大切にしています。
運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも、その方の状態に合わせて無理のない運動から始められます。
筋肉を大きくすることだけがパーソナルトレーニングの目的ではありません。
必要なときに身体を動かせること。
深く自然に呼吸できること。
過剰な力を抜けること。
夜にきちんと休めること。
これらも健康的な身体をつくるために大切な能力です。
まとめ｜睡眠は日中の身体づくりから整える
眠れない夜が続くと、布団に入ること自体が不安になることがあります。
しかし、睡眠は意志の力で起こすものではありません。
起床時間を整える。
朝の光を浴びる。
日中に身体を動かす。
夜は情報と刺激を減らす。
ゆっくり呼吸する。
首や肩の力を抜く。
こうした小さな習慣を通して、身体に「もう休んでいいよ」と伝えていくことが大切です。
小田原でパーソナルトレーニングを探している方、運動不足や疲労、睡眠の質に悩んでいる方は、まず一日の過ごし方を振り返ってみてください。
夜だけを変えようとするのではなく、日中の身体の使い方から整えていく。
その積み重ねが自然な眠りにつながっていきます。
このコラムを書いた人
パーソナルジム studioAUNN 代表トレーナー五十嵐智也
資格
- 厚生労働大臣認定国家資格
- はり師/きゅう師
- 柔道整復師
- 全米スポーツ医学協会認定パーソナルトレーナー(NASM-CPT)
- ドイツライプツィヒ大学公認コオーディネーショントレーナー,
- 栄養コンシェルジュ®︎２つ星
- 分子栄養学認定カウンセラー
- スポーツ栄養アドバイザー
- アニマルフローインストラクター
- 日本コオーディネーショントレーニング協会普及員
- スポーツフォーキッズジャパン認定スポーツフォーキッズコーチ
メッセージ
当パーソナルジムは「思い描くライフスタイルを実現させるパーソナルジム」です。
パーソナルトレーニングでお悩みを解決するべく、日々探究と実践を繰り返しながら質の高いサポートを目指してきました。
皆様の健康・美容・豊かな生活を守れる喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。思い通りの人生を歩んで頂くためのお手伝いをさせて下さい。
パーソナルトレーニングジムstudioAUNNのメニュー紹介
studioAUNN [ スタジオ アウン ]は小田原市役所すぐのパーソナルトレーニングジムです。
3歳～97歳まで指導した経験や知識で世代ごとの体質や悩みに合わせダイエットやリハビリをサポート。
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